「勝ち飯」で受験に勝つカラダづくり！

2018.12.01 281号 07面

◆「勝ち飯」とは？

がんばる人のチカラになるごはん。

「何を食べるか」ではなく、「何のために食べるか」を考えながら、おいしく食べてカラダづくりを行う食事、それが「勝ち飯」です。

「勝ち飯」には、朝食、昼食、夕食の3食の「食事」と、必要な栄養素をタイミングよく補う「補食」の2つの要素があります。

◆食事の勝ち飯…バランスよく、5つの輪をそろえましょう。

5つの輪（主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品）を食事の基本形として、朝・昼・夕の3食を通じてバランスよくとりましょう。

・主食（炭水化物）

ごはん、パン、めんなどの炭水化物。体を動かすエネルギー源です。

・汁物

献立の内容にあわせて、野菜や肉、豆類、海藻類をプラスしましょう。

・主菜（たんぱく質）

肉や魚、卵、大豆製品などをつかったおかず。筋肉、骨など、カラダづくりの基本材料です。

・牛乳、乳製品（カルシウム/たんぱく質）

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。骨や歯のもととなります。

・副菜（ビタミン/食物繊維/ミネラル）

野菜やいも、きのこ、海藻類を使ったおかず。カラダの調子を整えるのに役立ちます。

・果物（ビタミン/炭水化物/ミネラル）

カラダの調子を整えるのに役立ちます。デザートや補食として季節の果物をとりましょう。

●捕食の勝ち飯…目的に応じて、必要な栄養素を必要なタイミングでとりましょう。

◆本格的な冬に向け、寒さに負けないカラダづくりを！

たんぱく質が不足すると、体力や抵抗力も弱くなります。フライパン1つでできる「鶏肉のすき煮風」でたんぱく質をしっかりとりましょう。水菜は抵抗力を高めるビタミンCを含み、シャキシャキ食感が楽しめますよ♪じゃがいもは、マヨ＆青のりでコクも風味も◎キャベツ、にんじんを使ったみそ汁も添えて、野菜たっぷりの献立をどうぞ。

【主菜】

フライパンで！鶏肉のすき煮風（調理時間：10分）

エネルギー284kcal たんぱく質21g 野菜摂取量133g

<材料・2人分>

・鶏もも肉（から揚げ用）……………200g

・たまねぎ………………………………1/2個

・しめじ…………………………………1/2パック

・水菜……………………………………1束

A水…1・1/2カップ、しょうゆ…大さじ1・1/2、酒…大さじ1、砂糖…大さじ1、「ほんだし」…小さじ1・しょうがのすりおろし…小さじ1/4

<作り方>

（1）鶏肉は半分に切る。たまねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。水菜は5cm 長さに切る。

（2）フライパンを熱し、（1）の鶏肉の皮目を下にして入れ、（1）のたまねぎ・しめじ、Aを加えて煮る。