前回に引き続き、椅子を使ったエクササイズをご紹介します。今回は座らずに立ったまま椅子の背に手をかけて行う運動です。身体の支えになるものがある分、足腰の負担が少なくなります。

背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。膝関節を少し曲げて、伸ばしきらないように心掛けてください。そして、おへそを吸い込むようにおなかをクッと引っ込めてください（おへそを背骨の方に引っ込ませ、おへそで背骨<腰>を支えて、腰を守ります）。

●ウオーキング

椅子の背に手を置き、身体を安定させ、その場で足ぶみ。

（１）ウオーキング（強度・低）…つま先は床に着けたまま、カカトの上げ下げ

（２）ウオーキング（強度・中）…カカトを下げたとき、つま先が床から離れる

●脚あげ（おしりのエクササイズ）

（１）真後ろに上げる

（２）ヨコに上げる

椅子の背に手をかけ、片足に体重を移し、他方の脚を遠くに伸ばすように持ち上げる。　※高く上げる必要はありません。上げるときおしりをキュッと小さくするように収縮させ、おしりの筋肉ごと脚を引き上げるようにしましょう。脚を振り上げないように！

●ハムストリングカール（もも裏側）

前傾姿勢をとり、片足に体重をのせ、他方の膝を曲げカカトをおしりにつけるように持ち上げる（つかなくてもよい）。

足を上げるなど、動作そのものに意識がいきがちですが、動作が小さくなっても絶えず良い姿勢を保つようにしてください。それともう一つ。椅子の背に手を置いて行ってください。握らないように！爪も立ててはダメですよ。握力で身体を支えないで、腹筋で身体を支えるようにしましょう。

（スポーツインストラクター　敦代・Ｔ・ノーマン）