３６５日×３食=１０９５回の食事。あなたはこの一年、どんな風に食べてきましたか？　バランスよく食べなくちゃ……そうは言っても難しい。そこで今回は、分かりやすく面白い栄養指導が評判の管理栄養士・杉本恵子さん考案「食材５色バランス健康法」レシピをご紹介。ルールは簡単。毎食、赤・白・黄・緑・黒の五色の食材を揃えることを心掛ければ、簡単においしくバランスよい食事ができちゃうというスグレモノ。ぜひお試しあれ！

◆ニラと卵の海苔巻き

黄金コンビのニラ＆卵を、おしゃれに巻き巻き！　ニラは、不足がちなビタミンＡ・Ｂ１・鉄分などをたっぷり含み、食物繊維も多くコレステロールの蓄積予防にも役立ちます。

〈材料・２人分〉

ニラ………………１束

しらす干し………３０グラム

ニンジン…………２０グラム

卵…………………１個

砂糖…………小さじ１

焼き海苔…………１枚

油・しょうゆ……少々

〈作り方〉

（１）ニラは熱湯でサッとゆで、２～３センチの長さに切って冷まし、水気を絞る。ニンジンは千切りにして固めにゆでる。しらす干しは熱湯をかける。

（２）卵をときほぐし、砂糖を加えてよく混ぜ合わせる。

（３）フライパンを熱して油を薄く塗り、（２）を流し入れて薄焼き卵にする。

（４）巻きすに焼き海苔をおき、（３）を載せ、ニラをひろげて置き、しらす・ニンジンを中心において巻く。食べやすく切り、好みでしょうゆをつけて食べる。

◆カボチャのオーブン焼き

がんやカゼ予防に効果的なベータカロテンを含むカボチャやピーマン。食物繊維たっぷりのシイタケや牛肉と一緒に焼く、手軽でおいしい逸品。

〈材料・２人分〉

牛もも薄切り肉……………１５０グラム

カボチャ……１／８個

タマネギ……１／２個

ピーマン…………１個

シイタケ…………１個

白ワイン………大さじ１／２

塩・コショウ……少々

バター…大さじ１・１／２

〈作り方〉

（１）牛もも肉は半分に切り白ワイン、塩・コショウで下味をつける。

（２）カボチャは種・わたを除き５ミリ厚に切る。タマネギ・ピーマン・シイタケは薄切りにする。

（３）フライパンにバター大さじ１／２を熱し、カボチャを両面焼いて取り出す。同じフライパンにバター少々を加え、タマネギを炒め塩・コショウをする。

（４）バターを耐熱容器に塗り、炒めたタマネギを敷き焼いたカボチャ・肉・ピーマン・シイタケを重ねて並べ、塩・コショウをする。残りのバターを上に載せ、２００度のオーブンで２５～３０分焼く。

◆カラフル５色水炊き

博多名物の水炊きは若鶏を皮付きでぶつ切りにしダシで煮る鍋物。鶏肉は良質なタンパク源で、消化・吸収が良いのが特徴です。スープの白濁のもとは脂肪。皮や骨髄から出たゼラチン質もたっぷり溶け込んでおり、お肌つるつるの若返りエキスです。

〈材料・２人分〉

鶏もも肉……２００グラム

白菜…………１／８個

長ネギ……１／２本

しらたき……１／２袋

小松菜………１／２束

焼豆腐………１／２丁

生シイタケ………２枚

シメジ………１／２袋

ニンジン……１／２本

ポン酢・しょうゆ………各１／２カップ

〈作り方〉

（１）鶏肉・焼豆腐は一口大に切る。白菜・小松菜はざく切り、長ネギは斜め切り、ニンジンは花飾りに切る。生シイタケは石づきをとり、シメジは小房に分ける。

（２）しらたきは水洗いし、たっぷりの水でゆでる。水でもみ洗いして食べやすい長さに切る。

（３）鶏肉を入れ、煮立ったら他の具を入れる。煮あがったら、ポン酢しょうゆでいただく。

●食材５色バランス健康法って！？

「食材５色バランス健康法」は、食卓に５つの色を並べるだけの簡単な健康法。例えば、マグロの刺身（赤）を食べる時は、大根のツマ（白）、青ジソ（緑）を添える。これにワカメ（黒）入りの味噌汁（黄）をつければ、５色揃うというわけ。

「食卓に５つの色がバランスよく並ぶよう心掛ければ、必然的に１日３０品目近くとることになります。不足しがちな緑の緑黄色野菜や、黒の海藻類・きのこ類など低カロリーで食物繊維たっぷりの食事がとれ、食べ過ぎやカロリーの過剰も防げます。肥満や生活習慣病の予防・改善にも適した健康法なのです」。

●食材の色の特徴

赤…牛・豚・鶏肉やマグロ・アジなど魚肉類は、良質のタンパク質・脂質が豊富。特に魚には身体に優しい油・不飽和脂肪酸が多い。トマト・ニンジンなど赤い野菜は、がん予防効果などが期待されるベータカロテンをたっぷり含む。

白…ごはん・うどん・パンなど主食となる食材は糖分・カロリーが高いので、肥満や生活習慣病が気になる人は、量を加減して。牛乳はカルシウムの吸収率に優れる優良食材だが、脂肪分が多いのでやはり取り過ぎには注意。

黄…納豆・ゆばなどの大豆製品は栄養価に優れる。またグレープフルーツやミカンなどの柑橘類はビタミンＣ補給に最適。ただし甘味の強いものは糖分の取り過ぎになるので食べる量に気をつけて。

緑…ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・絹さや・ニラなど緑色の濃い緑黄色野菜には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる。またキウイフルーツはビタミンＣの含有量が非常に多い。

黒…ワカメ・海苔などの海藻類、シメジ・シイタケなどのキノコ類は、カロリーが低く食物繊維・ビタミン・ミネラルの豊富な食材。黒は五色中最も食卓にのぼりにくい色だが、黒ゴマをふりかけるなど、意識して取り入れてみて。

★五色に入れない食材

飲み物（野菜ジュース類を除く）、菓子類

漂白、着色された食品

調味料（味噌は除く）

１１月に「糖尿病専門のミールクリニック」を立ち上げた杉本さん。「大学病院などで実施されている糖尿病患者向け教育入院を、“通い”で行い、入院に近い成果を目指すプログラムです。忙しい勤め人・自営業者・主婦が、２週間も入院するのは大変。当クリニックでは始めの１カ月で食事・運動セミナーを集中受講、その後１年間栄養士のマンツーマン指導を受けながら、生活改善を身につけます」。

▽問い合わせ=（株）ヘルシーピット、電話０３・５４９４・７６６７

ホームページｈｔｔｐ：／／ｗｗｗ．ｈｅａｌｔｈｙｐｉｔ．ｃｏ．ｊｐ

◆プロフィル

すぎもと・けいこ　管理栄養士として百貨店勤務後、（株）ヘルシーピットを設立。全国の栄養士をネットワークし企業などの栄養管理・アドバイザー事業を行うほか、講演会やテレビ番組などに多数出演し、食事で健康づくりを分かりやすくアドバイスしている。著書『食材５色バランス健康法』（フットワーク出版刊）など。