受験シーズンたけなわ。いい結果が出るように家族みんなで応援するなら、何より食生活。バナナを中心に受験生の食事ポイントを、管理栄養士・竹内冨貴子さんのお話からまとめた。

　「バナナフォーラム　受験生の食事と健康～バナナの持つ魅力～」（主催=日本バナナ輸入組合/後援=朝日新聞社広告局）から

　●ストレスは、食事で回避

　受験生といえばストレスです。試験にどんな問題が出るか。それが解けるかどうか。当日の朝、起きられるか。知らない土地でちゃんと会場まで行けるか…考えれば考えるほど不安になります。たまのストレスならば交感神経と副交感神経が上手に働き解消されますが、受験期のようにストレスが継続すると神経がくたびれてしまって、うまく解消できなくなります。

　その結果、朝起きられなくなって遅刻、登校拒否、急に怒ったり集中力がなくなったり、感情の乱れが起こります。また、交感神経と副交感神経は食事の満腹感と空腹感を感じる神経なので、食欲不振や過食といった食欲コントロールの乱れも。それから下痢と便秘を繰り返す過敏性腸症候群。胃や十二指腸潰瘍などが起きてきます。

　ストレスはまた、食べ方でもたまりやすくなります。非常に多い好き嫌い、欠食、特に朝ごはんを抜く、暴飲暴食。ながら食い。ちゃんとごはんを食べたな、おいしかったなという感覚を満足させないこれらの食べ方は、ストレスをどんどんためていきます。

　●朝ごはんに炭水化物を

　ストレスをためず、脳を最大限にフル回転するための食事術を考えていきましょう。実は、脳は大食いで贅沢者の組織です。唯一のエネルギー源はブドウ糖で、1日に75g前後を使います。他に腎臓、赤血球、激しい運動をした時の骨格筋がブドウ糖を使いますが、この3つでも25gぐらい。エネルギー源をコンスタントに送り続けないと、脳は活動が低下してしまいます。ブドウ糖のもととなる炭水化物を少なくとも1日のエネルギー量の50～70％となるようにしたいものです。

　タイミングとしては、特に朝食で炭水化物を取ることが大切です。炭水化物は大体4時間で消化吸収されてしまうので、夕食分のブドウ糖は夜勉強しているうちにほとんど使ってしまいます。だから朝起きた脳は勢いよく活性化されていません。本質的には脳は午前中から昼ぐらいが一番活動が高まる時なので、朝食でエネルギー源になるものを入れてあげると大変効率的、集中して勉強できます。ブドウ糖を効率的に補うためには、主食類やバナナがおすすめです。

　●バナナに乳製品がおすすめ

　バナナ、特に熟した黄色のバナナはまずブドウ糖を含みます。風邪に対する抵抗力が強くなるβカロチンやビタミンC、免疫力を高めてくれるポリフェノールも含みます。バナナ、乳製品、大豆などに含まれるトリプトファン、この身体の中では合成できない必須アミノ酸もポイントです。脳が活性化されてやる気を出すセロトニンは、トリプトファンとビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが揃うと生成が高まってくるからです。例えば朝食にバナナミルク、バナナのヨーグルトがけ、それにきな粉も入れる食べ方などもいいですね。バナナのビタミンCと牛乳、乳製品のカルシウムでストレスに対する抵抗力もついてきます。マグネシウム、ビタミンB6、ナイアシンについても、バナナはバランスよく含んでいるものとして果物の中で圧倒的に優れています。

　頭を活性化させるホルモンであるドーパミンやノルアドレナリン。ドーパミンがたくさん出ると記憶力が良くなってきます。ノルアドレナリンが出てくると集中力が出てきます。これらはチロシンやフェニルアラニンという必須アミノ酸からできますが、これもバナナ、乳製品に多く含まれているものです。

　◇竹内先生のアドバイス1

　受験期こそ特に避けたい「にわとり症候群」という食べ方。独りで食べる「孤食」、朝食を取らない「欠食」、家族と違った物を食べる「個食」、いつも決まった物を食べる「固食」。4つの頭文字を合わせて「こけこっこ」。「受験生にとって食事は数少ないリラックスできる時間。楽しい話題を提供して、工夫してあげましょう」

　◇竹内先生のアドバイス2

　バナナは1本が大体100gですので、1日果物を200g取りましょうという点から見ても、朝食にバナナ、おやつにバナナとして2本食べると、脳を活性化できます。試験の時、お弁当以外にバナナ1～2本持って行き、ちょっと集中力がなくなってきたなと思ったら食べるのはいかがでしょうか。

　◆日本バナナ輸入組合

　（株）ドール、住商フルーツ（株）、フレッシュ・デルモンテ・ジャパン（株）、（株）チキータ ユニフルーティージャパン、（株）ローヤル、（株）パシフィック・フルーツ・リミテッド、全日空商事（株）、富士フルーツ（株）、（株）ジャパンプロデュース、新東亜交易（株）、伊藤忠商事（株）、東京青果貿易（株）、大阪中央青果（株）、海外物産貿易（株）、兼松食品（株）、シーオン（株）、神果神戸青果（株）、東京荏原青果（株）、東京多摩青果（株）、藤井治商事（株）、横浜丸中青果（株）、（株）ライフコーポレーション

　http://www.banana.co.jp/

　◆こだわりが生む至福の味「熟れっ子バナナ」

　熟れっ子バナナは、イオングループが自信を持っておすすめする「こだわり」のおいしいバナナ。

　フィリピンの高い山にある農園の、陽当たりと水はけの良い斜面を中心に栽培されています。有機質肥料を中心としたこだわりの土作り（※）と、温度差の大きい高地の気候が、甘くてコクがあり、もっちりとした食感を生み出します。

　食べ頃は、表皮にシュガースポット（黒い斑点）がたくさん出てきた時が目安です。