野菜を多く食べられる上に、煮込んだ野菜や肉・魚のうま味を含んだスープまで取り入れられる鍋料理は本当にヘルシーなメニューだ。「食材五色バランス健康法」を提唱している管理栄養士・杉本恵子さんに、ヘルシーな鍋料理をさらにその人にあった方向でパワーアップできるという「五色鍋」を学びたい。

杉本さんが提案している「食材五色バランス健康法」は、「赤・白・黄・緑・黒」の五色に分類した食材をバランス良く食卓に並べることで、バランスの良い食事ができるという健康法だ。

「健康のためとはいえ、カロリー計算や栄養成分表を片手に奮闘するのは、なかなか大変な作業です。どうしたら簡単にバランス良い内容が保て、なおかつ楽しくおいしく食事できるだろうか長い間考え続け、食材を見たままの色で色分けし、それぞれ適量を取り入れていく方法を思いつきました」（杉本さん）。

ただ五色を取り入れるだけで本当に栄養のバランスがとれるのかという疑問も生まれるが、この方法のルーツは東洋医学の陰陽五行で、それを現代の暮らしに合わせてアレンジしたものなのだ。実際に一日三回の食事で五色の食材を取り入れる食事をしていると、自然に一日三〇品目くらいの食材を摂取できることが分かってくる。料理の彩りもアップするので食卓も華やかになり、食欲がわくという副次的効果もある。色の分類は見た目で判断してＯＫ。迷う場合は配分が大きい方の色を優先する。例えばナスは皮が黒いため「黒」と思われがちだが、可食部のほとんどは白なので「白」に分類する。

さて、この「食材五色バランス健康法」を季節の鍋料理に取り入れた新メニューを教えていただこう。

◆骨粗鬆症には黄・緑　コツコツ鍋

丈夫な骨づくりのためにはカルシウムが必要。カルシウムが多く含まれる食品には大豆製品・緑黄色野菜が挙げられる。手軽に食べることのできる生揚げ、魚河岸揚げを主な材料に食品の中で一番カルシウム吸収が高いといわれている牛乳をベースにした出し汁で、カルシウムいっぱいの鍋の出来上がり。

<材料・４人分>

・生揚げ………………１枚

・ほうれん草…………１束

・干しシイタケ………４枚

・大根……………１００グラム

・ニンジン……………５０グラム

・魚河岸揚げ（五目）……………１袋

・牛乳………４００㏄

・味噌……………６０グラム

・醤油………大さじ１

・みりん……大さじ２

・水…………６カップ

・コンソメ………２個

<作り方>

（１）ほうれん草は下ゆでをして食べやすい大きさに切る。

（２）大根はイチョウ切り、ニンジンは花形切りにして下ゆでする。

（３）生揚げはひと口大の大きさに切る。

（４）戻した干しシイタケは食べやすい大きさに切る。

（５）鍋にスープＡを入れて少し煮立たせ、（１）～（４）と魚河岸揚げを入れて煮る。

◆糖尿病には緑・黒　家族健康鍋

糖尿病の人はカロリーコントロールが必要なので、普通の食事では満足感を得るのが難しい。けれど鍋料理なら野菜をたくさん食べることができる。野菜だけでは身体を作り上げるタンパク質がとれないので、良質のタンパク質「タウリン」を豊富に含んだイカ・エビを利用することで、この問題を解決した。

<材料・４人分>

・春菊…………………１束

・シイタケ……………４枚

・シメジ…………１パック

・白菜……………２００グラム

・ニンジン……………５０グラム

・ゴボウ………………８０グラム

・鍋だねイカ寄せ……１袋

・鍋だねエビ寄せ……１袋

・出し汁………１６００㏄

・醤油…………………２０グラム

<作り方>

（１）春菊・白菜は食べやすい大きさに切る。

（２）シメジ・シイタケは石づきを取る。

（３）ゴボウは包丁の背で皮をそいでから、斜め切りにする。ニンジンも斜め切りにする。

（４）鍋に出し汁と醤油を入れ煮立たせ、（１）～（３）とイカ寄せ・エビ寄せを入れ煮込む。

◆ストレスには白・黄　お疲れ解消鍋

牛肉や豚肉に含まれるビタミンＢ２は疲労回復のビタミンといわれ、身体の疲れをとるのに必要な栄養素だ。また、タマネギに含まれるアリシンの働きがビタミンＢ２と一緒に食べることでより高められ、疲労の改善・予防に効果大だ。ビタミンＡ・Ｃもストレス改善の味方だ。

<材料・４人分>

・牛肉……………１２０グラム

・キャベツ………２００グラム

・ニンジン……………５０グラム

・パプリカ赤・黄…各１個

・タマネギ……………１個

・オクラ………………４本

・シイタケ……………４枚

・鍋だね豚ゴボウ……１袋

・出し汁（コンソメ味）…１６００㏄

・塩……………………適宜

・コショウ……………適宜

<作り方>

（１）牛肉はひと口大に切る。

（２）キャベツはザク切りにし、ニンジンはイチョウ切りにする。

（３）パプリカ赤・黄は小口切りにし、タマネギは千切りにする。

（４）シイタケも千切りにする。

（５）オクラはゆでておく。

（６）鍋に出し汁と塩、コショウを入れ煮立たせ、（１）～（５）と豚ゴボウを入れ煮込む。

◆ダイエットには黄・緑・黒　カラフル鍋

ダイエットをする時、どうしても不足しがちになるビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウム、良質なタンパク質を十分に取ることができる鍋料理。

<材料・４人分>

・ブロッコリー………１００グラム（１束）

・白菜……………２００グラム

・シイタケ………４～５枚

・パプリカ赤・黄…各１個

・焼きちくわ…………１袋

・鍋だねすじ…………１袋

・太ゴボウ……………１袋

・出し汁………１６００㏄

・醤油…………………２０グラム

・酒……………………４０グラム

<作り方>

（１）ブロッコリーは子房に分ける。

（２）シイタケは大きいものは二等分する。

（３）白菜は５センチ幅に切る。

（４）パプリカ赤・黄は食べやすい大きさに切る。

（５）鍋に出し汁をわかし、ブロッコリー・パプリカ以外の材料と醤油、酒を入れて煮る。

（６）白菜に火が通ってきたら、ブロッコリー、パプリカを入れてさっと煮る。