『家族みんなが大満足！AYAの健康やせごはん』　AYA 著／宝島社　定価：1,320円（税込）

本の中身ちょっと拝見：品数が少なくても1品に具材を詰め込めば栄養満点メニューに

本の中身ちょっと拝見：冷凍食品でも健康的でヘルシーな料理が完成

本の中身ちょっと拝見：レンジ調理で簡単にできる「ブロじゃが＆ツナの粒マスタード」

　◇ダイエット中も家族と同じメニューで大丈夫！　バランスよく食べてやせましょう

　腸活ダイエットレシピ研究家・AYAさん考案のレシピは、家族みんなが満足できる“健康やせごはん”。ダイエット中も家族と同じごはんを食べることで、AYAさんご自身も産後太りから13kgの減量に成功したそう。食べるダイエットのメソッドや、やせる調理のコツを伺いました。

　●たった大さじ1の油で揚げ物がカリッとした仕上がりに

　いまから6年ほど前、産後太りで、気づいたら人生最高の体重に…。何度もダイエットに挑戦しては、家族と別のダイエットメニューをつくるのが億劫になったり、誘惑に負けてしまうことの繰り返しでした。ある時、娘に「ママは、同じ料理を食べないの？」と言われたことがあったんです。ダイエットのためにひとりだけ違うメニューを食べていた私が心配になったんでしょうね。娘を不安にさせたくないと思い、それを機に、家族みんなが食べられる、健康的でバランスのいい食事をつくって“食べてやせよう”と考えるようになりました。

　とはいえ、子どもが好きなのは、唐揚げやハンバーグなど高カロリーなもの。子どもが喜ぶメニューを、おいしく、ヘルシーにするために、食材や調理法を一つひとつ工夫しました。例えば、揚げ物。揚げ焼きにするのがヘルシーになると思いがちですが、実は余計な油を吸ってしまうんです。私のレシピで揚げ物に使う油は大さじ1のみ。テフロン加工のフライパンに油を敷いて、じっくり火を通すことで素材そのものからの油を引き出し、最後に強火にすれば、カリッとした仕上がりに。子どもたちは気づいていないですし（笑）、私も罪悪感なく揚げ物が食べられるんですよね。最小限の油にするためにオーブンもよく活用します。じゃがいもに大さじ1のごま油をまわしかけてオーブンで焼けば、油で揚げなくても、外はカリッと、中はホクホクのポテトになるんです。

　子どもたちを食卓に呼んだ時にテンションが上がるように、彩りよく、ボリュームたっぷりに盛りつけるようにも心がけています。その見た目に、私自身も満たされるんですよね。

　●ヘルシーでかさ増しになる豆腐は使い勝手抜群のスタメン食材！

　普段から活用しているスタメン食材は、米粉、豆腐、豆乳、ヨーグルト、オートミールです。とくに豆腐は、糖質やカロリーをカットしながら、かさ増しにもなるので使い勝手が抜群です。水の代用にすることも多く、パンをつくる時に豆腐を使えば、パサつかず、しっとりした仕上がりに。

　豆乳は、甘味が少ない無調整タイプを使っています。牛乳よりカロリーや脂質が少ないですし、豆乳を使うことでおいしさが引き立つ料理やスイーツも多いんですよね。

　オートミールは、たんぱく質やビタミン、食物繊維など不足しがちな栄養素が補える万能食材。パウダー状のものならアレンジもしやすいと思います。

　パンをつくる時に活用しているのが、オオバコパウダーです。オオバコの種皮を砕いたもので、水を含むと数十倍に膨らみ、パンの生地をまとめたり、もちっと仕上げたい時に役立ちます。代用品はなく、オオバコ100％のものを使うのがポイント。米粉、絹ごし豆腐、オオバコパウダーを使えば、5分のレンジ調理で、うま味が凝縮された、腹持ちのいいパンがつくれますよ。

　春は、新じゃがや新たまねぎ、春キャベツなどが並ぶ、楽しみな季節です。素材そのままを味わうのが好きなので、塩をかけて食べることが多いですね。著書でも紹介している「ブロじゃが＆ツナの粒マスタード」は、じゃがいも、ブロッコリー、ツナをマヨネーズ・粒マスタード・はちみつであえたもの。レンジで簡単にできますし、新じゃがを使ってもおいしく仕上がります。

　●主食を米や米粉パンにしたら腸の変化をより実感

　腸が変わるとダイエットがスムーズにいくのはもちろん、健康にもつながるので、腸活は重要だと思っています。腸内環境が整えば、ダイエット中のイライラも減るんですよね。腸活には食物繊維を摂ることが大事なので、日頃から、きのこや納豆を食べています。腸の変化をより感じるようになったのは、主食を米や米粉を使ったパンにするようになってから。便秘が解消し、肌の調子もよくなったので、日本人の腸には、やっぱり米が合っているんだなと実感しました。

　ダイエットのために、食べ物を制限しすぎてしまうと、余計に食への執着が強くなり、ストレスになってしまいがち。だからこそ、ダイエットを成功させるには、我慢するのではなく、バランスよく食べることが大事だと思っています。ただし、お昼だからという理由で、なんとなく食べるのではなく、空腹を感じた時に食事をして、主食を抜かないことが重要です。「主食＝糖質」を摂らないと、次の食事まで我慢できずに糖分を欲してしまい、お菓子を食べてしまうという逆効果に。私自身、糖質を摂らず、カロリーを減らしていた時期もあったのですが、一時的に体重が落ちたものの、やせにくく、太りやすい身体になってしまいました。糖質を減らし続けると、結局、リバウンドにつながってしまうので、主食は必ず食べることが大事です。

　ダイエットと言うと、短期間でやせる方法が人気ですよね。でも、私が考案する「食べるダイエット」は、短期間でやせるわけではないんです。短期間のダイエットで何度も失敗したからこそ、ゆっくりでも確実にやせることが大事だと感じています。家族みんなが楽しめる“健康やせごはん”を継続すれば、無理なく食事を楽しみながら、やせることができるはずです。

　●プロフィル

　Instagramフォロワー27万人超の腸活ダイエットレシピ研究家。3児の母。10代からダイエットに取り組んできた経験をもとに、健康的なダイエット法を研究。食べてやせるストレスフリーなダイエットにより、半年で13kgやせに成功。SNSを通じて正しいダイエット法を啓蒙している。

　Instagram:@mmm_diet_160

　●NEW Book

　『家族みんなが大満足！　AYAの健康やせごはん』AYA著／宝島社

　定価：1320円（税込）