秋も深まってまいりました。山の紅葉もきれいです。最近、山歩き・ハイキングなど、郊外へ遠出したという話をよく耳にします。ちなみに私はというと、相変わらず毎日水の中、プールにどっぷりつかっていますが…。

山歩きの楽しい話の後、たいてい足がだるい、痛い、という話が続きます。マッサージ・ストレッチなどのアフターケアと日々の筋力トレーニング、おこたらないでほしいものです。本日はヒザ下のトレーニングとマッサージについてお話ししましょう。

足の下部を、前面（すね）・後面（ふくらはぎ）の二つにわけて考えます。とくに忘れがちになるのはすねですが、この二つとも大切にするのがポイントです。

まずはトレーニング。

（１）ふくらはぎ　つま先立ちになり、かかとを上げ下げする。そのとき、ヒザの曲げ伸ばしはしないで。平面でやってもＯＫだが、段を利用する（土踏まずより前を段に乗せ、かかとは浮いた状態）と、より効果的

（２）すね　かかとをつけたままでつま先を上げ下げ。できればつま先で山を描くようにする。ヒザは左右にふらず動かさないで行うのがポイント。

次にマッサージ。筋肉にそって揉みほぐせばよいのですが、ここでのポイントは、筋肉が縮んだ状態で行うことです。

（１）ふくらはぎ　つま先を伸ばした状態（ふくらはぎの筋肉が収縮）で、骨と肉のわかれ目を揉みます。

（２）すね　足首を曲げた状態（すねが収縮）で、骨の外側の横の筋肉のもり上がりを中心に揉みます。

（１）（２）とも座ってやればラク。足首の力を抜いて行いましょう。以前にお伝えした、足首回しも効果的です。エッ、忘れた？　リサイクルに出す前に古新聞のひもをほどいて探してください！！新聞と一緒に、あなたの足も再生紙（し）ましょう。