10種の野菜だし鍋

しらすとゆずのみぞれ雑炊

　◆管理栄養士が教える！勝ち飯とは？

　がんばる人のチカラになるごはん。

　「何を食べるか」ではなく、「何のために食べるか」を考えながら、おいしく食べてカラダづくりを行う食事、それが「勝ち飯」です。

　●ご家庭でも試してみませんか？　勝ち飯を無理なく実践するポイント

　献立の中に5つの輪がそろえられるとベスト！難しいときは3つのポイントを意識しましょう！

　［ポイント1］たんぱく質：カラダづくりに欠かせない肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質をしっかり取る

　［ポイント2］野菜：カラダを整えるビタミン・ミネラル源の野菜をたっぷり取る

　［ポイント3］汁物：消化・吸収を助けるうま味のきいた汁物を献立に取り入れる

　●汁物を上手に活用しよう！

　汁物は、入れる食材を工夫すれば、たんぱく質や野菜も一緒に取ることができます。汁物を上手に活用するだけで、ご家庭でもカンタンに「勝ち飯」を実践できます！

　●「勝ち飯」には、朝食、昼食、夕食の3食の「食事」と、必要な栄養素をタイミングよく補う「補食」の2つの要素があります。

　食事（3食）の勝ち飯…バランス良く、5つの輪をそろえましょう。

　5つの輪（主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品）を食事の基本形として、朝・昼・夕の3食を通じてバランスよくとりましょう。

　捕食の勝ち飯…目的に応じて、必要な栄養素を必要なタイミングでとりましょう。

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　◆10種の野菜だし鍋　〈主菜〉〈汁物〉

　カラダのコンディションを整える「野菜」は重要！

　・調理時間：25分

　・エネルギー：288kcal

　・たんぱく質：16.8g

　・野菜摂取量：145g

　○いろいろな食材から栄養を取ろう！「勝ち飯」のポイント

　［ポイント1］たんぱく質：豚もも肉、ソーセージ、しらす、卵

　［ポイント2］野菜：白菜、大根（根・葉）、にんじん、ねぎ

　［ポイント3］汁物：10種の野菜だし鍋

　<材料・4人分>

　・鶏もも肉……………………………………300g

　・ウインナーソーセージ……………………4本

　・白菜………………………………1/4株（500g）

　・じゃがいも…………………………1個（200g）

　・にんじん…………………………1/3本（50g）

　・しいたけ……………………………………4枚

　・長ねぎ………………………………1本（100g）

　A・水…………………………………………720ml

　A・「鍋キューブ」10種の野菜だし鍋…4個

　<作り方>

　（1）鶏肉はひと口大に切る。白菜は葉と芯に分け、葉は4cm幅に切り、芯は4cm幅のそぎ切りにする。じゃがいもはひと口大に切って水にさらして水気をきる。

　（2）にんじんは薄い輪切り（直径3cm以上のものは半月切り）にする。しいたけは4等分のそぎ切り、ねぎは斜め薄切りにする。

　（3）鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、（1）の鶏肉・じゃがいも・白菜の芯、（2）のにんじん・しいたけ・ねぎ、ソーセージ、（1）の白菜の葉の順に加えて煮る。

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　◆しらすとゆずのみぞれ雑炊　〈主食〉

　お鍋の〆にもオススメ

　・調理時間：15分

　・エネルギー：387kcal

　・たんぱく質：12.7g

　・野菜摂取量：112g

　<材料・4人分>

　・ごはん……………………………………………520g

　・大根……………………………………1/4本（300g）

　・大根の葉…………………………………………120g

　・しらす干し………………………………………50g

　・油揚げ……………………………………………1枚

　A・水………………………………………………720ml

　A・「鍋キューブ」10種の野菜だし鍋……4個

　・ゆず（果汁）…………………………………1/2個分

　・溶き卵……………………………………………2個分

　・「AJINOMOTO ごま油好きのごま油」…大さじ1

　・小ねぎ（小口切り）……………………………適量

　・刻みのり…………………………………………適量

　・ゆずの皮（せん切り）…………………………適量

　<作り方>

　（1）ごはんは軽く洗ってぬめりを取り、ザルに上げて水気をきる。油揚げは熱湯で油抜きし、縦半分に切って1cm幅の短冊切りにする。大根はすりおろし、大根の葉は1cm幅に切る。

　（2）鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら、（1）のごはんを加えて弱火で煮る。ごはんがふっくらとしてきたら、（1）の油揚げ・大根の葉、ゆずの果汁を加え、ひと煮立ちさせる。

　（3）溶き卵を回し入れ、卵が軽く固まったら火を止め、ごま油を回しかけ、（1）の大根おろし、しらすを盛り、小ねぎ、刻みのり、ゆずの皮を散らす。

　●管理栄養士のポイント：〆の料理も工夫次第で栄養満点に

　いろいろな食材を取り入れることは栄養バランスを整える近道。鍋も〆も具だくさんを意識するのが「勝ち飯（R）」のポイントです。

　冬が旬の大根を使った「しらすとゆずのみぞれ雑炊」は、大根を生で食べることで、熱に弱い消化酵素を効率良く摂取。抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを含む大根の葉も捨てずに使いましょう。ゆずやごま油など香りの高い食材を上手に使って満足度もアップ！