管理栄養士さんたちが教えます! 知れば知るほど、野菜はおいしい

2021.08.31 314号 06面
ホクト株式会社 管理栄養士 森川愛美さん

ホクト株式会社 管理栄養士 森川愛美さん

「きのこと夏野菜の菌活鍋」

「きのこと夏野菜の菌活鍋」

「きのこと夏野菜の菌活鍋」作り方

「きのこと夏野菜の菌活鍋」作り方

株式会社ファンデリー 管理栄養士 逸見純子さん

株式会社ファンデリー 管理栄養士 逸見純子さん

「超簡単☆きのこMIXなめ茸」

「超簡単☆きのこMIXなめ茸」

「超簡単☆きのこMIXなめ茸」作り方

「超簡単☆きのこMIXなめ茸」作り方

たべぷろライター 野菜ソムリエプロ 管理栄養士 小島香住さん

たべぷろライター 野菜ソムリエプロ 管理栄養士 小島香住さん

「カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ」

「カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ」

「カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ」作り方

「カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ」作り方

クッキングステーション担当 管理栄養士 松原美奈子さん

クッキングステーション担当 管理栄養士 松原美奈子さん

栄養豊富な秋野菜「ルッコラ」

栄養豊富な秋野菜「ルッコラ」

 今号に登場した旬の野菜。栄養や効能、おいしい食べ方のコツを管理栄養士のみなさんにお聞きしました。栄養のプロならではのレシピも必見です!

 ◆きのこと野菜がたっぷり!「菌活鍋」で免疫力アップ

 ホクト株式会社 管理栄養士 森川愛美さん

 菌活とは、きのこなど身体に良い菌食材を積極的に食べて、キレイで健康な生活をめざそうという食習慣のこと。きのこは菌100%、菌をそのまま食べることができる唯一の菌活食材です。きのこには、免疫細胞を活性化させるβ-グルカンや、全身の免疫細胞の約7割が集まる腸を整える食物繊維、疲労回復に役立つビタミンB1など、さまざまな栄養素が入っています。免疫力アップや健康効果も期待できるので、毎日の食事にプラスしてほしいですね。

 また、きのこはアミノ酸系と核酸系のうま味成分を持つ数少ない食材の一つ。きのこ単体でもうま味の相乗効果が起こり、どんな食材とも相性抜群です。料理に使う際は、きのこ一種類だけでなく、複数使いすることでより濃厚な味わいに。

 そしてこの夏、きのこのうま味を生かすイチオシのレシピが「菌活鍋」。きのこを最初から鍋に入れて、水のうちから“じわじわ加熱”することで、きのこのうま味を最大限に引き出すことができるのです。お好みのきのこと野菜をたっぷり入れた「菌活鍋」、一度作ってみてください!

 ●オススメ「きのこと夏野菜の菌活鍋」

 エリンギ、マイタケ、ブナピー、ブナシメジを使うことで、うま味たっぷりでだしいらず。トマトやなすなど、火が通りやすい食材を使うので時短にもなります。

 作り方

 https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokorecipe/recipedetail/?id=1746

 ◆えのきたけは1日1/2パックを目安に

 株式会社ファンデリー 管理栄養士 逸見純子さん

 えのきたけに豊富に含まれているのが食物繊維。中でも不溶性の食物繊維が多く入っているため、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進したり、便量を増加して、腸内環境を改善する働きがあります。健康維持のためにも、1日に1/2パック(80~100g)を目安に取るといいでしょう。

 えのきたけを調理する際は、シャキッとした食感を残すのがポイント。えのきたけに豊富に含まれるビタミンB1は熱に弱いので、加熱しすぎると失われてしまうからです。

 また、えのきたけは、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含んでいるので、乳製品などカルシウムが多く含まれている食材と一緒に取るのもオススメです。梅肉とゆでたえのきたけをあえればクエン酸も一緒に取ることができ、えのきたけを豚肉に巻いて調理すればビタミンB1をより多く取ることができます。

 夏から秋にむけて疲れやすい時期、ぜひ、えのきたけを活用してください。

 ※取材協力:JA全農長野

 ●オススメ「超簡単☆きのこMIXなめ茸」

 新鮮なきのこが手に入る長野県の家庭では、いろいろなきのこを混ぜてなめ茸をつくります。鍋に、きのこ、しょうゆ、砂糖、みりん、酒を入れて火にかけ、ぐつぐつと泡がたってきたらできあがり。豆腐や蒸した鶏肉にのせてもおいしいですよ!

 作り方

 https://cookpad.com/recipe/3240856

 ◆れんこんの皮はむかずにポリフェノールも取ろう

 たべぷろライター 野菜ソムリエプロ 管理栄養士 小島香住さん

 れんこんの主成分はでんぷん。レモンに匹敵するほどビタミンCが豊富で、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。さらに、食物繊維もたっぷり。

 れんこんの皮にはポリフェノールが豊富なので、皮はむかずにそのまま調理するのがポイント。酢水にさらせば白くシャキッとなり、そのまま加熱すればホクホクに。保存する際は、空気に触れないよう切り口をラップで覆い、ぬらしたキッチンペーパーや新聞紙で包んでからポリ袋に入れて野菜室へ。

 夏から秋にかけてはれんこんと、カロテンの豊富な緑黄色野菜との組み合わせがオススメです。ビタミンCやカロテンは抗酸化力が高く、夏の暑さに疲れた身体を内側から元気にしてくれるからです。酢と砂糖でサッと煮た酢れんこん(酢ばす)は、それだけでもおいしく食べられますし、まとめてつくって子どもがよろこぶ具材と組み合わせたり、お酒のあてにそのまま食べてもいいですね。

 ●オススメ「カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ」

 れんこん、さつまいも、きのこを一皿に盛り込んだ秋の味覚サラダ。揚げ焼きにしたれんこんのカリッとした食感がアクセントに。豆やきのこも入っているので、ビタミン・食物繊維・たんぱく質がまとめて取れて栄養バランスもばっちり。

 作り方

 https://tabepro.jp/84715

 ◆株とりなめことネバネバ食材で、スタミナ増強

 クッキングステーション担当 管理栄養士 松原美奈子さん

 ツルンとした口当たりの良さとヌメリが特徴の株とりなめこ。ヌメリは「粘液多糖体」と呼ばれ、胃の粘膜の保護や消化促進に役立ちます。血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムや、腸の働きを整えてくれる食物繊維も多く含まれています。

 大根おろしなど消化酵素を含む食材と一緒に食べることで消化吸収を促進する効果が期待できます。また、オクラや納豆などネバネバした食材を合わせることで、スタミナ増強などの効果があり、夏バテ防止にも。

 衛生管理の行き届いた施設で栽培されていますが、おが粉が付着している時は軽く水洗いをして、冷蔵保存で2、3日で使い切るのが理想。すぐに食べない時は、石突きを取ってほぐし、密閉袋に入れて冷凍すると約1カ月保存することができます。

 ●オススメ 栄養豊富な秋野菜「ルッコラ」

 ルッコラは、ゴマのような風味が特徴で、食物繊維やビタミンC、カリウムなど多くの栄養素が含まれています。葉まで栄養たっぷりで、いろいろなレシピに使えるかぶ、ビーツもオススメですよ。

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