ヘルシートーク:ダイエット・クリエイター管理栄養士 竹内冨貴子さん

2014.03.01 224号 05面

 いつも元気で若々しい笑顔が魅力的な竹内冨貴子さん。元気の秘訣は1日400g以上食べる野菜にあるそうです。イオン葛西店(東京)で開催されたイベント「食育落語とバランスの良い食生活の話」での講演から、気になる肌荒れ、風邪予防、ダイエットのための“野菜術”を教えていただきました。

 ◆長寿時代は、野菜で健康寿命を延ばしましょう

 ここ100年で日本人の平均寿命は40歳延びています。100年前44歳だったのが、現在、男性79.55歳、女性86.3歳。これは、良質のたんぱく質をしっかり取れるようになったからだと言われています。

 では、長生きの体型というのをご存知ですか?

 現在、100歳以上の人口は約5万人。この方々がどんな体型をしているかについての調査があります。男性は身長155cm、体重49kg。女性は身長140cmで体重39kg※。小さくて細いですよね。太っていては長生きできないようです。60歳代までは太っていても、その後は自然に体重を減らすのが理想です。

 日本では、2007年から総人口が減少していますが、65歳以上の人口は伸び続け、2025年には高齢化率30%、2055年には40%になると言われています。介護の手も不足するでしょう。重要なのは健康寿命(自立してひとりで生活できる年齢)です。現在、男性は70.42歳、女性が73歳。男女とも10~13年は、誰かに面倒を見てもらっているのが実情です。理想は「ぴんぴんころり」。そのためには野菜をしっかり取ることがとても大切です。

 ※出典 「公益財団法人健康・体力づくり事業財団」ウェブサイト

 ◆基本的な野菜の特徴を知って、上手に使い分けを

 野菜の摂取量は10年前と比べて減っているという調査結果があります。「野菜は高い」「腹の足しにならない」「作るのが面倒」「作っても家族が喜ばない」…なんて声が聞こえてきそうですが、基本的な野菜の栄養の特徴を覚えておけば、風邪や肌荒れの予防にはこれ、忙しい時にはこれと、うまく使い分けられるようになります。

 にんじんにはβカロテンや食物繊維が多いが、ビタミンCは少ない。一方、ブロッコリーはビタミンCが豊富なので、100gで1日に必要なビタミンCが取れます。かぼちゃは栄養のバランスはいいけれど、エネルギーが高い。その点、きゅうりやレタスは栄養価は高くないが、エネルギーが低いので、満腹感を得たい時に食べれば太らずにすみます。

 ◆「痩せる」ではなく「太らない」から。身体をこまめに動かそう

 私は、25歳を過ぎてから少しずつ痩せてきました。みなさんに「なぜ?」って不思議がられるのですが、ちゃんと動いて、余分なものを食べなければいいのです。

 野菜をたくさん取る、肉を脂肪の少ない部位に変える、夕食を午後8時までに済ます。これだけでも効果的。まずは「痩せる」のではなく、「これ以上太らない」をめざしてくださいね。少し食べ過ぎたと思ったら、身体を動かす。こまめにプラス、マイナスをやっていけば、太ることはありません。

 食育活動の「5 A DAY」では1日350gの野菜摂取を提唱していますが、我が家は1日1人400gの野菜を食べています。おかげで夫も私も健康診断はオールA。

 「食べて元気に、美しく!(カコミ)」を参考に、みなさんも食習慣改善に取り組んでくださいね!

 ■食べて元気に、美しく!

 1.野菜を積極的に取る。1皿70~80g→350g取るには1日5皿。

 2.規則正しい生活→朝型人間になる。

 3.朝食を必ず食べる。

 4.楽しくやる。

 5.一度始めたら続ける。

 6.積極的に身体を動かす。

 ・今回のイベントは、野菜を中心とした健康食生活「1日5皿の野菜を食べよう!」を推進する食育活動の一環として、イオンリテールとファイブ・ア・デイ協会の協働で実施されました。

 ●ブロッコリーの納豆チーズあえ

 風邪・肌荒れ予防に

 <材料・2人分>

 ・ブロッコリー…………………150g

 ・ひきわり納豆…………………1パック

 ・しょうゆ………………………大さじ1/2

 ・マヨネーズ……………………大さじ1

 ・プロセスチーズ………………20g

 <作り方>

 (1)ブロッコリーは大きめの房に分け、塩を加えた熱湯でゆでてザルに取って冷まし、食べやすい大きさに切る。

 (2)納豆にしょうゆとマヨネーズを加え、よくまぜ合わせる。チーズは7mm角に切る。

 (3)(1)と(2)をあえて器に盛る。

 ●簡単キャロットケーキ

 ダイエットに最適

 <材料・10切れ分>

 ・にんじん…………100g

 ・卵……………………1個

 ・砂糖…………………60g

 ・塩……………ひとつまみ

 ・オリーブオイル……30g

 A・薄力粉…………………100g

 A・アーモンドプードル………30g

 A・ベーキングパウダー…小さじ2/3

 A・シナモン……………小さじ1/2

 A・ナツメグ……………小さじ1/4

 <作り方>

 (1)にんじんは皮をむいて、すりおろす。

 (2)ボウルに卵を割りほぐし、砂糖・塩を加えて白っぽくなるまで泡立て器でまぜる。

 (3)(2)にオリーブオイルとにんじんを加えてまぜ、Aをふるい入れ、ヘラでさっくりまぜる。

 (4)オーブンシートを敷いた型に(3)を流し入れ、少し持ち上げて2~3回落として空気を抜く。180℃のオーブンで20分、160℃に下げて20~25分焼く。

 (5)竹串などを刺して生地がついてこなければOK。型とオーブンシートをはずして冷ます。

 ●プロフィール

 たけうち・ふきこ 「竹内冨貴子・カロニック・ダイエット・スタジオ」主宰。栄養バランスが良く、簡単でおいしいレシピと明快で分かりやすい教え方が好評。女子栄養短期大学講師などを務めるかたわら、「きょうの料理」(NHK)などのテレビ番組、雑誌、新聞、講演で幅広く活躍している。『竹内冨貴子の元気おかず』『スープジャー 野菜たっぷり3分レシピ』など著書も多数。