『野菜がごちそうになる！さあやの毎日サラダ、ときどきマリネ』さあや著／宝島社　定価：1595円（税込）

本の中身ちょっと拝見：SNSで一番ヒットした「丸ごとにんたまサラダ」

本の中身ちょっと拝見：「香味野菜とオクラのおつまみ生春巻き」は、おもてなし料理にも！

本の中身ちょっと拝見：やわらかくジューシーに仕上がる「鶏ハム」

◇電子レンジを駆使すれば一石二鳥　手間を省いて、無駄なく栄養もとれる！

「簡単×時短×栄養満点」をモットーにつくるヘルシー野菜レシピが人気で、SNSの総フォロワー数が20万人を超える料理家・さあやさん。短時間で野菜が主役のごちそうをつくるコツや夏におすすめのレシピ、夫婦でダイエットに成功した秘訣も教えていただきました。

●身近な食材を組み合わせてマヨネーズ不使用のサラダに

SNSで「キレイを作る10分野菜レシピ」をテーマに発信していることもあり、私が手掛けるほとんどのレシピは10～15分で完成します。時短でつくる秘訣は、電子レンジを駆使すること。にんじんやじゃがいも、かぼちゃなども丸ごとレンチンすれば、皮をむいたり、包丁で切る工程が省け、無駄なく栄養もとれるので一石二鳥なんですよね。ただ、どうしてもラップをたくさん消費してしまうため、100円ショップなどで売っているシリコンラップを活用しています。繰り返し使えるので、節約にもなりますからね。

極力手間を省くことも時短調理のポイントです。例えば白あえをつくる時、豆腐の水切りはしません。その代わりに水分量の少ない木綿豆腐を使い、すりごまやだしパック（破って中を出す）を活用すれば、豆腐の水分を軽く拭き取るだけでOKです。水っぽくならず、しかもだしパックのうま味が加わっておいしく仕上がります。切り干し大根や乾燥ワカメなどの乾物は、野菜から出る水や調味料の水分で戻せば、同時進行できるので時短になるんです。

サラダはマヨネーズを使うと高カロリーになりがちなので、ヨーグルトを活用したり、身近な食材や調味料を組み合わせて、マヨ不使用でも満足できる味を編み出しました。それなら、罪悪感なく、たくさん食べることができますからね。

また、カロリーを抑えるために、ツナ缶を使う際は、必ずノンオイルの水煮を選んでいます。水煮を使用しながらも、オイル漬けのツナのようなコクが出るように味つけを工夫しています。

●さばとトマトでつくるマリネはそうめんのトッピングにも最適

これまで発信したレシピの中で一番人気だったのが、にんじん、きゅうり、ゆで卵でつくる「丸ごとにんたまサラダ」。にんじんを丸ごとレンチンすることでホクホクした食感になり、驚くほど甘みが増しておいしくなります。フォロワーさんからは「にんじん嫌いの子も食べてくれた！」「フルーツを食べているみたい」など、たくさんの声をいただきました。マヨ不使用ですが、マヨ好きの夫も大絶賛の一品です。

これからの季節におすすめなのが、旬のレタスを豪快に丸ごと使う「1玉ペロリのチョレギ風レタスサラダ」。ちくわとワカメも入っているので、食物繊維とたんぱく質がしっかりとれ、ヘルシーながら満足感もあるんです。韓国風のピリっと辛い味つけがやみつきになり、ボウルを抱えて食べたくなると思います（笑）。

トマトとさばの水煮缶を合わせるだけと、とても簡単な「さばとトマトのさっぱりマリネ」は、そうめんなど冷たい麺のトッピングにもぴったり。たんぱく質や脂質、カルシウムなど、不足しがちな栄養を手軽にとれるのもポイントです。

家族から大人気で、おもてなし料理にも最適なのが「香味野菜とオクラのおつまみ生春巻き」。生ハムの塩気、みょうが・青じその爽やかさ、オクラのねばっとした食感がマッチして、レモンを効かせたたれにつけると、おいしさが際立ちます。「生春巻きは巻くのが難しそう…」と、つくるのに抵抗がある方も、このレシピならライスペーパーを半分に切って、その大きさに合った生ハムを使うので、失敗なくきれいに巻けると思います。

●ダイエット成功に大活躍した鶏むね肉でつくる「鶏ハム」

結婚した当時、私と夫は、食品メーカーの営業として働いていたので、接待や飲み会など不摂生な日々が続き、2人揃って激太りに…。そんな中、結婚式が決まったことを機に2人でダイエットを決意。なるべく無理なく健康的な自炊を心がけた結果、半年で私は8kg、夫は20kgの減量に成功しました。

その時に大活躍したのが、鶏むね肉でつくる「鶏ハム」レシピです。市販のサラダチキンを買うと添加物が気になりますが、このレシピでつくれば無添加でおいしく、さらに鶏むね肉が安い時に買って調理するので節約にもなるんです。夫は「市販のものは食べられない！」と言うほど気に入ってくれて、100回はリピートしたと思います（笑）。ボウルに雑穀米と鶏ハム、キャロットラペやきのこのマリネ、ナムルなどを加えて混ぜ合わせれば、それだけで満足感があり栄養バランスのとれた一品が完成します。

夫は営業を続けているのですが、チャペルの前で「この体型をキープする！」と誓ったこともあり、いまもリバウンドなく維持しています。

夏野菜を使ったレシピで思い出すのは、子どもの頃、落ち込んだり、元気がない時に母がいつもつくってくれた「元気もりもりスパゲッティ」。なすやトマト、ピーマン、きのこがたっぷり入ったトマトベースのパスタです。初めての育児で疲労がたまっていた時、母がこのパスタをつくってくれて、心と身体に染みました。

レシピを考える時に大事にしているのは、身近な調味料で誰でも手軽においしくつくれること。ひと目見た時に「これならつくりたい！」と思ってもらえる栄養満点なレシピを、これからも発信していきたいと思っています。

◆プロフィル

料理家。元食品メーカー勤務。野菜中心の健康的な自炊生活で夫婦合計28kgの減量に成功。身近な食材で誰でもおいしくつくれるヘルシー野菜レシピを、SNSや料理メディアNadiaで発信。食品メーカーや企業向けのレシピ開発、動画制作にも携わり、SNSの総フォロワー数は20万人を超える（2026年6月現在）。

●NEW Book

『野菜がごちそうになる！さあやの毎日サラダ、ときどきマリネ』

さあや著／宝島社　定価：1595円